Nem tud aludni? Meghökkentő, de az alvásmegvonás segíthet

Szurop István: Miért kezdtél el alváskutatással foglalkozni?

Simor Péter: Teljesen személyes indíttatásból. Már gyerekként is lenyűgöztek az álmaim, ez az „átmeneti állapot” az alvás és ébrenlét között olyan volt, mintha egy titkos folyosóra léptem volna. Amikor pszichológiát tanultam, szinte alig esett szó az alvásról, és az is elhangzott, hogy nem tudjuk, mi a funkciója. Ez a rejtély inspirált. Egy fiatal kutatócsoporthoz csatlakoztam, ahol az álmok agyi hátterét vizsgáltuk. Azóta is az alvás az, ami minden új érdeklődési területemet összeköti.

Miért alszunk?

Sz. I.: Sikerült már megválaszolni a nagy kérdést, hogy miért alszunk?

S. P.: Részben igen, részben nem. Sokkal többet tudunk, mint húsz éve, de még mindig újabb rétegek tárulnak fel. Például az alvás regeneratív funkciója közismert, de az, hogy pontosan milyen folyamatok zajlanak ilyenkor, még mindig kutatás tárgya. Ugyanez igaz az álmokra is: miért álmodunk vidám dolgokról, rémálmokról vagy egészen különös eseményekről? Ezekre folyamatosan érkeznek új válaszok.

Sz. I.: Miért nem emlékszünk gyakran az álmainkra?

S. P.: Az, hogy emlékszünk-e rájuk, nagyban függ az egyéni különbségektől és az ébredés körülményeitől. Ha például gyorsan kipattanunk az ágyból, az álmok emlékei szinte azonnal elhalványulnak. Az álomnapló vezetése sokat segíthet: ha reggel nyugodtan átgondoljuk, mit álmodtunk, több részletet tudunk felidézni. Érdekes, hogy az álmok „elfelejtése” adaptív is lehet, hiszen az agy ébredés után azonnal a jövő tervezésére fókuszál.

Álmodás

Sz. I.: Mi a helyzet a tudatos álmodással? Fejleszthető ez a képesség?

S. P.: A tudatos álmodás egy ritka, de különleges állapot, amikor az álmodó tudja, hogy álmodik, és bizonyos mértékig képes irányítani az álmait. Ez az állapot ébrenlét és alvás határán mozog, mert a test inaktív, de az agy nagyon is aktív. Fejleszthető például álomnapló vezetésével vagy bizonyos relaxációs technikákkal, de természetes körülmények között csak keveseknek adatik meg.

Sz. I.: Ha éppen nem álmodunk, mi történik még alváskor? Mit érdemes tudni az alvásfázisokról?

Alvásfázisok, REM

S. P.: Az alvás ciklusokból áll, amelyek nagyjából másfél órásak. Egy ciklusban van mélyalvás (non-REM) és REM-fázis (gyors szemmozgás, angolul Rapid Eye Movement – a Szerk.). A mélyalvás regenerálja az izmokat, tisztítja az agy sejtközi folyadékát, és támogatja az immunrendszert. A REM-fázis, amelyben a legintenzívebben álmodunk, a memóriafeldolgozásban és az érzelmi szabályozásban játszik fontos szerepet. Az alvásminőség pedig sokkal fontosabb, mint az alvás mennyisége. Hiába alszunk 8 órát, ha az töredezett és kevés benne a mélyalvás.

Sz. I.: A REM-fázisról egyre több szó esik mostanában. Miért lényeges még számunkra?

S. P.: A REM egy nagyon aktivált állapot, amikor az agyunk feldolgozza az érzelmi és kognitív élményeket. Úgy tűnik, ez az időszak nemcsak az álmokhoz kötődik, hanem az érzelmi traumák feldolgozásához is. Ha valaki például egy stresszes élmény után kevesebb REM-fázist tapasztal, az érzelmi feldolgozás is elakadhat.

Emellett az alvás minősége érzékenyen reagál a szervezet egyensúlyi állapotaira, így a REM-fázis zavarai összefügghetnek neurológiai betegségekkel. Például előre jelezhetik a Parkinson-kórt, mivel az agy bizonyos területei az alvás során már érintettek. Ezek az összefüggések új lehetőségeket nyithatnak meg a betegségek korai felismerésében és megelőzésében.

Sz. I.: Mennyire változtatható az alvási ritmusunk? Például, ha valaki este aktívabb, de a munkája miatt korán kell kelnie?

S. P.: A kronotípus, vagyis az, hogy „pacsirta” (reggel aktívabb) vagy „bagoly” (este aktívabb) valaki, alapvetően biológiai adottság, de van benne némi rugalmasság. Az alvás viselkedés alapú is, ezért néhány órát tudunk tolni rajta, de az extrém típusok – például a nagyon későn fekvők – nehezebben alkalmazkodnak. A fokozatosság és a napközbeni szokások újrarendezése segíthet; például ha valaki beilleszti a napjába a sportot, vagy az alvásnyomást, fáradtságérzetet használja ki, hogy előrébb hozza a lefekvés idejét.

Sz. I.: Hány embert érintenek alvásproblémák?

Alvásproblémák és kezelésük

S. P.: Magyarországon az emberek körülbelül 15%-ának vannak krónikus alvásproblémái, leggyakrabban inszomnia. Ez részben civilizációs probléma is: a mesterséges fény, a mozgásszegény életmód és a stressz egyaránt lerontják az alvás minőségét. Az álmatlanság nemcsak szenvedést okoz, hanem hosszú távon súlyos egészségügyi kockázatokat is jelent. Összefüggésbe hozható szív- és érrendszeri betegségekkel, cukorbetegséggel, valamint más krónikus megbetegedésekkel is.

Sz. I.: Milyen módszerek vannak az alvásproblémák kezelésére?

S. P.: Az altatók rövid távon segíthetnek, de hosszabb ideig nem javasolt a szedésük. Nagyon jó eredményeket érhetünk el viselkedésterápiás módszerekkel, például az alvásmegvonással. Ez paradoxnak tűnhet, de a cél az, hogy az ágyban töltött időt kizárólag alvásra használjuk. Ha például valaki 10 órát tölt ágyban, de csak 5 órát alszik, akkor inkább feküdjön le később, hogy ne élje meg azt a stresszt, hogy képtelen elaludni. Az alvás újratanulható.

Sz. I.: Milyen tanácsot adnál azoknak, akik jobban szeretnének aludni?

S. P.: Először is figyeljük meg a saját ritmusunkat. Mikor tudunk legkönnyebben elaludni? Mikor kelünk fel legfrissebben? Ha megvan a válasz, próbáljunk ehhez igazodni. Az alvásra való ráfeszülés nem segít, inkább engedjük el. Ha nem tudunk elaludni, ne forgolódjunk az ágyban – inkább keljünk fel, csináljunk valami nyugtató dolgot, és akkor feküdjünk vissza, amikor ismét álmosak vagyunk.

Sz. I.: Hogyan alakítsuk ki a tökéletes környezetet az alváshoz?

S. P.: Az alvási környezetünk nagyban befolyásolja az alvásminőséget. Sötét, csendes és enyhén hűvös szoba az ideális. A „kék fény” minimalizálása szintén sokat segíthet, de nem szabad görcsösen ragaszkodni minden szabályhoz. Például, ha valaki biztonságot érez attól, hogy a telefonja az ágy közelében van, az sem feltétlenül probléma – a lényeg, hogy megfigyeljük, mi működik számunkra.

Technológia, „elmerengés”

Sz. I.: Hogyan alakítja át a technológia az alváskutatást?

S. P.: A telemedicina és az AI egyre jelentősebb szerepet játszik az alváskutatásban és az alvászavarok diagnosztizálásában. A különféle hordozható, viselhető eszközök egyre szélesebb körben elérhetők. Segítségükkel folyamatosan rögzíthetők az alvásadatok, és mesterséges intelligenciával is elemezhetők. Az ilyen innovatív módszerek lehetővé teszik, hogy bizonyos neurológiai betegségeket – például a Parkinson- vagy Alzheimer-kórt – már korai stádiumban felismerjünk.

Sz. I.: Van olyan téma az alváskutatásban, ami különösen közel áll hozzád mostanában?

S. P.: Mostanában az ébrenlét és alvás határterülete, az úgynevezett „elmerengés” foglalkoztat. Ez az állapot, amikor nem koncentrálunk konkrétan semmire, csak „bambulunk”. Úgy tűnik, ilyenkor az agyunk fontos szervező, rendszerező munkát végez, például strukturálja a napközben tanultakat. Ez a fajta „bambulás” hasonló az alváshoz abból a szempontból, hogy egyfajta mentális regenerációt nyújt.

***

Interjúalanyunkról, Simor Péter alváskutatóról itt olvashat bővebben.

Az interjút Szurop István készítette.

Simor Péter portréfotóit Warren Richardsonnak köszönhetjük.

A bejegyzés borítóképének forrása: Katarzyna Bialasiewicz, Getty Images via Canva.