Végigélni: Miért íratnám fel receptre mindenkinek ezt a könyvet? (ajánló)
Végre nálunk is megjelent a tavalyi év tényirodalmi szenzációja. A kötet egyik szerzője, Peter Attia életmódorvos, hollywoodi sztároknak is ad tanácsot, hogy miként éljenek hosszabban, egészségesebben. Majd ötszáz oldalas könyve a legfrissebb tudományos eredményeket és a pácienseivel végzett munka tapasztalatait felhasználva íródott. Nem könnyű, de izgalmas olvasmány.
Bár Attia lassan egy évtizede rendszeres szereplője az amerikai médiának és a „The Drive” című podcastje az egészségtudatos hallgatóság egyik nagy kedvence, a legtöbb magyar talán a „Határtalanul…” című dokumentumsorozat kapcsán hallhatott róla először.
Határtalanul Chris Hemsworth-szel
Ez az a sorozat, amelyben a „Bosszúállók” egyik szuperhősét, Thort játszó Chris Hemsworth annak járt utána különféle szakértők segítségével, hogy miként lassíthatná öregedését, és miként előzhetné meg, hogy egy ritka genetikai mutáció miatt nála is kialakuljon az Alzheimer-kór, mint a nagyapjánál.
Attia nemcsak a nyugtalanító teszteredményt közölte a színésszel, de több részben is feltűnt és tudományos tanácsadóként is támogatta a Darren Aronofsky (A bálna, Fekete hattyú stb.) rendezte filmsorozat forgatását.
A 21. Század Kiadó által megjelentetett könyv másik szerzőjére, Bill Giffordra óhatatlanul kevesebb reflektorfény vetül, jóllehet a veterán magaziníró (Outside, Wired, Slate) sokat tett azért, hogy létrejöjjön ez a projekt – lásd a könyv születéséről szóló háttérbeszélgetést.
Mi marad, ha kivonjuk a fertőző betegségeket
Penicillin (1929)
A három részre tagolt könyv egyik legelgondolkodtatóbb ábrája (41. oldal, forrás: Gordon, 2016) arról árulkodik, milyen keveset javult a halálozási arány azóta, hogy az első antibiotikumot (penicillin, 1929) felfedezték, illetve megfékezték a legtöbb fertőző betegséget.
Gyors halál vö. lassú halál
Bár az orvostudomány sokat fejlődött és egyre sikeresebb a „gyors halál” (akut betegségek, baleseti traumák stb.) ellen, az Attia által csak „Lovasoknak” keresztelt „lassú” halálnemekkel – úm. szív- és érendszeri -, valamint neurodegeneratív betegségek, továbbá a 2-es típusú cukorbetegség és a rák – szemben sokszor tehetetlen.
Utóbbi tehetetlenséget Attia is gyakran megtapasztalta a Johns Hopkins kórház onkosebész-rezidenseként, miközben rákos betegek életéért küzdött.
Az élettartam meghosszabbításához, a civilizációs betegségek legyőzéséhez újragondolt egészségügyi szemléletre, szűrésre és megelőzésre fókuszáló Orvostudomány 3.0-ra, valamint nagyobb egyéni felelősségvállalásra lenne szükségünk – bizonygatja a szerző.
Ugyanakkor nehéz úgy felelősséget vállalni valami iránt, hogy nem teljesen értjük annak működését. Márpedig legtöbbünk középiskolai tanórákon hallott utoljára testünk összefüggéseiről, egészségünk vagy betegségeink mozgatórugóiról. Emellett az sem segít, hogy az életmóddal összefüggő könyvek és médiatartalmak sokszor csak múlékony divatokat hájpolnak: egy-egy újabb diétát, csodaszert, szuper mozgásformát vagy önjelölt egészségguruk ilyen-olyan tanításait.
Ezzel szemben Attia könyvének egyik nagy erénye a tudományos hitelesség és egészségünk összefüggéseinek holisztikus kibontása. Ráadásul az ismeretterjesztésen túl a kötet gyakorlati kézikönyvként is használható saját élettartamunk növeléséhez, egészségünk jobbá tételéhez.
Négy statisztika, hogy nekünk, magyaroknak miért lenne szükségünk újragondolt egészségügyre, valamint nagyobb egyéni felelősségvállalásra saját egészségünket illetően:
- Az alapfokú végzettségűek 52%-a, a középfokú végzettségűek 44%-a, a felsőfokú végzettségűek 45%-a krónikus betegséggel (pl. magas vérnyomás, magas koleszterin, gyomorfekély, cukorbetegség stb.) küzd.
- A 18-64 évesek kb. harmada dohányzik.
- A felnőttek 59%-a egyáltalán nem sportol, és tízből csak hárman mozognak legalább 150 percet hetente, ami a WHO ajánlotta minimum.
- A magyar lakosság 57%-a túlsúlyos vagy kórosan elhízott.
Források: KSH 2019 és KSH Helyzetkép 2022; Eurobarometer
Egészségtartam és élettartam, kéz a kézben
Min múlik az egészség, életmód vagy genetika?
A könyv I. részének, de magának a könyvnek is egyik legfontosabb üzenete: az egészségben eltöltött idő (angolul healthspan) és a hosszú élet (angolul longevity) szorosan összefüggnek egymással.
A száz, vagy annál is több évet megélt emberek körében végzett kutatásokból – a kötet bőséggel idéz ezekből is – mindez nyilvánvaló. A centenáriusok ugyanis génjeiknek (kb. 20-30%-ban) és életmódjuknak (70-80%-ban) köszönhetően nemcsak hogy tovább élnek, de náluk a krónikus betegségek is később jelentkeznek, így egészségtartamuk is hosszabb. (A témáról lásd még Dan Buettner „Éljünk 100 évig: A kék zónák titkai” c. dokumentumsorozatát a Netflixen.)
Mi köze van a hosszabb élethez a Húsvét-szigetnek?
Rapa Nui, rapamicin, mTOR
A hosszú élet titkát kutatva a könyv második részében elvetődünk a Húsvét-szigetre, polinézül Rapa Nuira. Itt gyűjtötték azt a vulkanikus talajmintát 1964-ben, amelyből a rapamicint izolálták. Ez egy olyan vegyület, ami lassítja a sejtnövekedést és sejtosztódást, így szervátültetéskor is használják a kilökődés megakadályozására (a rapamicinről lásd még a Qubit cikkét).
A rapamicinnek azonban van egy másik hatása is: befolyásolja az ún. mTOR enzimfehérje működését, amely viszont az öregedéssel összefüggő autofágiát, a programozott sejthalál egyik fajtáját szabályozza (lásd még: Karnyújtásnyira az örök ifjúságtól, National Geographic).
Az mTOR működését nemcsak rapamicinnel, de az elfogyasztott kalóriamennyiséggel is befolyásolhatjuk. A kalóriamegvonás kikapcsolja az mTOR-t, így az autofágiát is beindítja, hozzájárulva ezzel a felesleges, elhalt sejtek, sejtrészletek eltakarításához. A bőséges táplálék ugyanakkor beindítja az mTOR működését, ezzel együtt a sejtnövekedést, sejtosztódást is, ami nem mindig előnyös.
Evolúciós csapdában?
A sejtszintű folyamatok bemutatásán túl Attia azt is szemléletesen elmagyarázza, hogy az emberi evolúció által tökélyre fejlesztett zsírraktározó képességünk miként válik modern életformánk – túlevés, kevés mozgás, kevés alvás – csapdájában túlélési előnyből az életet megrövidítő hátránnyá, és miként járul hozzá az anyagcserezavarok már-már járványos terjedéséhez.
Hogy állunk a civilizációs betegségek elleni harcban?
Az anyagcsere (metabolizmus) megbomlása szinte mindegyik krónikus betegség kialakulásánál tetten érhető. A könyv második részének záró (7-9.) fejezetei részletesen ismertetik a legjellemzőbb „lassú” halálnemeket (pl. szívbetegség, rák, Alzheimer-kór), továbbá a velük folytatott küzdelem állását.
Labortesztnél LDL helyett apoB és Lp(a)
Mindeközben számos kevésbé ismert érdekességet is megtudhatunk. Például azt, hogy miért nem a koleszterin a fő ellenség – , amely egyébként nélkülözhetetlen az élethez szükséges sejtmembrán, hormonok (pl. tesztoszteron, ösztrogén) stb. létrejöttéhez – , hanem az azt szállító fehérje, az apoB, és ennek is egyik leghalálosabb részecskéje, a Lipoprotein(a) vagy Lp(a) röviden.
Ezek az információk nem öncélú tudományfitogtatásként kerültek a könyvbe, hanem azért, hogy – a koleszterines példánál maradva – megértsük, legközelebb miért nem elég egy laborvizsgálatnál csak a rosszként elhíresült LDL-koleszterin szintjét teszteltetnünk.
Ami pedig a Lovasokkal szembeni küzdelem eredményességét illeti: leginkább talán a szív- és érrendszeri betegségek kimenetelét tudjuk befolyásolni. A rákellenes harcnál még várat magára a nagy áttörés, bár az újabb immunterepiás, génterápiás eljárások biztató lehetőségekkel kecsegtetnek.
A neurodegeneratív betegségek (pl. Alzheimer-kór, Parkinson-kór) okait értjük a legkevésbé, így gyógymódjukkal kapcsolatban is sötétben tapogatózunk. Mindenesetre Attia itt is ad néhány gyakorlati tanácsot, pontokba szedve a demencia megelőzésének legvalószínűbb teendőit, az alvástól a szájápoláson (fogselymezés!) át.
Miért fogselymezzünk?
Apropó valószínűség: talán a könyv II. részében ütközi ki leginkább Attia tudós énje, és itt veszi leginkább hasznát az orvosi tanulmányait megelőző matematikai-mérnöki alapképzésnek, valamin a McKinseynél szerzett kockázatelemzési tapasztalatának. A könyvben folyamatosan tetten érhető meghitt viszonya a számokkal, és elfogulatlan „egyfelől-másfelől” gondolkodása. Utóbbira egyik kedvenc példám az érelmeszesedés (ateroszklerózis) ellen bevethető gyógyszerfélék részletes áttekintése (lásd a könyv 149-150. oldalát).
Ali kiismerte Foremant, jöhetnek a taktikák
A könyv bevezető részében Attia, aki középiskolás korában még profi ökölvívónak készült, egy ötven évvel ezelőtti bokszmérkőzéssel, Muhammad Ali és George Foreman legendás bunyójával érvel amellett, hogy megfelelő stratégia nélkül hiábavaló rögtön taktikákkal foglalkozni.
Hosszú élet? Először a stratégia, utána a taktikák!
1974-ben Ali azért diadalmaskodhatott, mert először kiismerte Foremant, majd egy nyerő stratégiával (feldühíteni, kifárasztani) és precízen kivitelezett, testre szabott taktikákkal (kötélharc és kontra) legyőzte jóval esélyesebb ellenfelét.
A „Végigélni” első két része mindezek szellemében a saját egyéni egészségcéljaink eléréséhez szükséges elméleti-stratégiai tudást adja át. A könyv utolsó, harmadik része a különféle taktikákat tárgyalja, melyekkel elodázhatjuk a halált és lelassíthatjuk fizikai, kognitív és érzelmi hanyatlásunkat.
5 taktikai terület
Attia szerint az egészségesebb, hosszabb élethez szükséges Orvostudomány 3.0-ban ötféle taktikai terület létezik: a testmozgás, az étrend (vagy ahogy ő nevezi, a táplálkozási biokémia), az alvás, az érzelmi egészség megőrzése és az exogén molekulák. Utóbbiakkal, vagyis a különféle gyógyszerekkel, étrend-kiegészítőkkel és hormonokkal a könyv nem foglalkozik részletesen, lévén ez a legingoványosabb, leggyorsabban változó terület.
Hosszúélet-taktikák kincsestára
A kötet majd 500 oldalából (forrásjegyzékkel, név- és tárgymutatóval együtt) mintegy 200 oldalt szenteltek a különféle longevity taktikáknak. Igazi kincsestára ez a különféle praktikus ismereteknek, gyakorlati tanácsoknak, ahol még egy egészséges életmódban járatos olvasó is bőven találhat újdonságokat.
Kardió, erősítés és stabilitás
Attia nem titkolja, hogy a testmozgást tartja – a táplálkozást is megelőzve – a legfontosabb taktikai területnek. A mozgással összefüggő fejezetekből (11-13.) számomra a stabilitásról szóló volt a leghasznosabb.
A könyvben tanácsoltaknak megfelelően eddig is odafigyeltem arra, hogy ne csak kardiózzak, de megfelelő mennyiségű izomerősítést is végezzek – utóbbit az öregedéssel járó izomvesztés (szarkopénia) mérséklésére, illetve azért, mert az izmok szénhidrátraktárként is működnek, így fontos szerepük van az egészséges anyagcsere fenntartásában.
A stabilitásra, a sérülések megelőzésére azonban kevesebb figyelmet fordítottam, ám a szerző meggyőzött: a legtöbben akkor állnak le teljesen a mozgással, amikor megsérülnek, és utána „… már nem tudnak visszaszállni a lóra. Így folytatódik náluk a leépülés …” (lásd A stabilitás evangéliuma c. fejezetet).
A stabiltás fejlesztését célzó, a sérülések megelőzését szolgáló gyakorlatok elsajátítását a könyvben linkelt videók teszik még egyszerűbbé.
A táplálkozással két fejezet (a 14-15.), míg az alvással egy fejezet (a 16.) foglalkozik. Előbbiből számomra a „Hogyan találd meg magadnak a megfelelő táplálkozási tervet?” szekció, míg utóbbiból a jobb alvást elősegítő részletes alvásprotokoll volt a leghasznosabb (lásd a 389-390. oldalakon).
FIGYELEM, SPOILERVESZÉLY!
„Miért akarnál tovább élni, ha annyira boldogtalan vagy?” – Esther Perel
Elérkeztünk az utolsó, a 17-ik fejezethez. Ez idáig egy csaknem tökéletes életmódkönyvet olvashatunk egy kívülről igencsak sikeresnek látszó orvostól. Mind ez idáig a kötet azonban, a számos személyes történet ellenére, csaknem steril, túlontúl eszményi. És itt jön a fordulat, amit nehéz meghatottság nélkül végigolvasni.
Miért fontos az emocionális egészség?
Attia az objektív hangvételt félretéve mélyen és őszintén kitárulkozik: az átélt gyermekkori traumák, abúzusok miatt komoly emocionális problémákkal viaskodik, amelyek a munka- és magánéleti stressz miatt csak fokozódnak. Egy majdnem verekedéssé fajuló összetűzést követően végül nincs hová hátrálnia, úgy dönt, szembenéz démonjaival.
A zárófejezet és az Epilógus ennek a mai napig tartó emocionális gyógyulásnak a naplója. Persze Attia itt sem tud kibújni a tudós bőréből. Miközben elkísérjük őt az önként vállalt vidéki elvonulásra Kentucky egyik eldugott szegletébe és tanúi vagyunk annak a hosszú terápiás folyamatnak, amelyben – többek között – Esther Perel is támogatja, sok mindent megtudunk a kisebb-nagyobb traumák, a stressz kezelésének módszereiről, a mindfulnessről és az emocionális-mentális egészség, valamint az emberi kapcsolatok jelentőségéről. (Idevágó tartalom: „A terápia nem gyónás, hanem munka” – interjú Esther Perellel, Nők Lapja.)
A hosszú élet alapvetően nem mérnöki kérdés, "... a hosszú életnek semmi értelme, ha az életed egy nagy szívás. Semmi sem számít, ha a feleséged gyűlöl. Semmi sem számít, ha szar apa vagy, vagy beszippant a harag és a függőség." – Peter Attia.
Összegzés, de előbb két bosszantó apróság
Semmelweis és Mendel
Ahogy írtam: a könyv csaknem tökéletes, és az is kitűnik a kötet végén található „Köszönetnyilvánítás”-ból, hogy rengetegen dolgoztak rajta, hogy minél átfogóbb és tudományosan megalapozott legyen. Ennek ellenére a magyar fordításban is benne maradt két, az eredeti kiadásban is megtalálható, bosszantó tévedés.
Először is: Semmelweis Ignác magyar orvos volt, és ezen a szívünknek oly kedves tényen az sem változtat, hogy valóban volt „bécsi szülészorvos” is (lásd 39. oldal). Másodszor: Gregor Mendel nem „orosz” (lásd 82. oldal), hanem szudétanémet származású genetikus. Biztató, hogy az Amazonon kapható angol nyelvű e-könyvben már ezeket a hibákat is korrigálták, így valószínűleg a következő magyar kiadásban is helyesbítik majd.
★★★★★★★★★☆
Összességében Peter Attia és társzerzője (szellemírója?), Bill Gifford „Végigélni – A hosszú élet tudományos alapjai” c. kötete az egyik legfontosabb és legjobb életmódkönyv, amit eddig olvastam. Jó szívvel ajánlom mindenkinek, aki hosszabb, egészségesebb és boldogabb életet szeretne élni.
A 2024. február 2-án megjelent könyvet a 21. Század Kiadó honlapján és a nagyobb könyvesboltokban lehet megvásárolni.
A cikket Szurop Istvan health coach írta.
Megjegyzés: Ezt a könyvajánlót mindenféle anyagi ellenszolgáltatás nélkül írtam, és nem vagyok anyagilag érdekelt az eladásában sem. A magyar kiadás alapjául szolgáló „Outlive – The Science & Art of Longevity” c. könyvet még 2023. márciusában olvastam először, majd most a magyar változatot, amelyet nem kiadói ajándékként kaptam, hanem a saját pénzemen vásároltam.