Régi-új elvek a táplálkozásban: A Jó, a Rossz és a Csúf

Egyre inkább elfogadott tény, hogy a legtöbb krónikus betegség szervezetünkben egy anyagcserezavar, valamint részben ennek következtében kialakuló, lappangó krónikus gyulladásos környezet talaján alakul ki. A gyulladás önmagában immunrendszerünk egyik alapvető védekezési mechanizmusa a szervezetet ért káros hatásokkal szemben, amely hasznos és hatékony módja a védekezésnek, valamint a “kárelhárításnak” és „karbantartásnak”. Ha azonban az ezt kiváltó ingerek állandósulnak, akkor ezen folyamatok is állandóvá válnak, ami hamarosan visszájára fordulva károsítani kezdi a szervezetet.

Az említett káros hatások érhetik szervezetünket a belélegzett levegő, testünket érő ultraibolya sugárzás, bőrünkkel érintkező és onnan felszívódó anyagok és természetesen a szervezetünkbe jutó táplálék formájában is. Táplálkozás szempontjából a legfontosabb gyulladást kiváltó anyagok lehetnek – mint az régóta ismeretes – az allergiás és autoimmun betegségeket kialakító és fenntartó faktorok, valamint, újabb tudásunk szerint a hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok, feldolgozott növényi mag eredetű ipari olajok, valamint az úgynevezett feldolgozott élelmiszerek.  A továbbiakban ezen utóbbi három csoport szerepét igyekszem körüljárni.

Finomított szénhidrátok és ipari módszerekkel előállított olajok

A modern nyugati társadalmak többségének étrendjének közös jellemzője, hogy nagy mennyiségben tartalmaz hozzáadott cukrot, finomított szénhidrátokat, és növényi mag eredetű ipari módszerekkel előállított olajokat (Lustig, 2021). A zsírszegény étrend, azon belül is a növényi mag eredetű (kémiai szerkezetüket tekintve többszörösen telítetlen) zsírok és a szénhidrátok fogyasztásának támogatása a 80-as évektől figyelhető meg a diétás ajánlásokban, melyek bevezetését követően fogyasztásuk fokozatosan növekedett – akárcsak az elhízás, magas vérnyomás, bizonyos szívbetegségek, valamint 2. típusú cukorbetegség, illetve ennek megelőző állapotai (prediabétesz és inzulinrezisztencia). Történt ez annak ellenére, hogy az említett diétás ajánlások hatására csökkent a zsírok (köztük a telített típusú állati eredetű formák), koleszterin tartalmú ételek, vaj stb. fogyasztása. Jogos a kérdés: ha csökkent az állati eredetű zsírfogyasztás, ám ennek ellenére növekszik az említett betegségek gyakorisága és romlik a társadalmak egészségi mutatókkal (is) kifejezhető egészségi állapota, miközben egyre több hozzáadott cukrot, feldolgozott szénhidrátot és növényi mag eredetű ipari olajat fogyasztunk, milyen összefüggések állhatnak a háttérben?

Hibásan végzett kutatások

Újabb és újabb tanulmányok, kutatások és könyvek jelennek e témában, ráadásul számos, az állati eredetű zsírokat, koleszterint démonizáló korábbi vizsgálatról derült ki, hogy nem megfelelő metodikákkal végezték őket, és eredményeiket tévesen értelmezték, illetve nem vették figyelembe (Lustig, 2021; Harcombe és munkatársai, 2015, 2019). Eközben az alacsony szénhidrát tartalmú és ketogén diéták – melyek bőségesen tartalmaznak állati eredetű zsírokat, koleszterint, és alapvetően a kórosan magas inzulin szint csökkentésével érik el hatásukat, akárcsak az időszakos böjtölés különböző formái – egyre nagyobb sikereket tudhatnak magukénak, akár tartós testsúlycsökkentés, vagy akár az említett betegségek javítása, gyógyítása vagy rizikójuk csökkentése terén (Fung, 2016).

Gyakran és magasra emelkedő inzulinszint

A kirajzolódó kép a következő: a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok a gyakori vércukorszint emelkedés és a következményes inzulin kiáramlás útján okoznak kedvezőtlen változásokat szervezetünkben és anyagcsere folyamatainkban.  A gyakran és magasra emelkedő, majd állandósultan magas inzulinszint az, ami ennek a hormonnak a komplex hatásaiból adódóan túlzott zsírraktár építést (hízás) és gátolt, károsodott zsírégetési képességet eredményez (fogyási képtelenség). Ennek a jelenségnek a része, illetve következménye a már említett inzulinrezisztencia, mely a 2-es típusú vagy más néven felnőttkori cukorbetegség, valamint több krónikus betegség (magas vérnyomás, elhízás) előszobájának tekinthető. Az inzulin már említett komplex hatásainak másik hozadéka a gyulladásos környezet kialakulásának, illetve fenntartásának elősegítése, valamint a cukorbetegség szervi szövődményeinek létrehozása (Fung, 2019; Bikman, 2020).

A cukrok és finomított szénhidrátok további kedvezőtlen hatása a bélflóra károsítása, mely ezáltal előnytelen összetételűvé válva ugyancsak hozzájárul az említett krónikus gyulladásos környezet létrejöttéhez, valamint károsan befolyásolja immunrendszerünk működését is.

Ha ez még nem lenne elég, a szervezetbe jutó cukormennyiség az agy bizonyos örömközpontjait stimulálva “boldogsághormonok” (dopamin, szerotonin) felszabadulását okozzák, ezért egyrészt nehéz evésüket abbahagyni, és hosszabb távon függőségjellegű állapotot okozhatnak (Lustig, 2021).

A cukrokkal kapcsolatos további aggasztó tény: a folyékony formában szervezetünkbe jutó cukor, azon belül is a gyümölcscukor (fruktóz) különösen nagy mértékben járulhat hozzá a káros anyagcsere-változásokhoz és az elhízáshoz, mivel a fruktózt a szervezet nem tudja direkt energiatermelésre fordítani (zömmel zsírrá alakul), emellett a sejt energiatermelő részecskéit, az ún. mitokondriumokat is túlterheli, ezzel tovább csökkentve a zsírégető kapacitásunkat (Lustig, 2021). Ebből a szempontból sem ajánlható a cukortartalmú üdítőitalok, gyümölcslevek fogyasztása. Valódi gyümölcs fogyasztása esetén ez a hatás sokkal kevésbé, vagy csak alig érvényesül, mert a gyümölcs textúrája, valamint a benne lévő különböző típusú rostok – amelyek szerkezetét még a fagyasztás, illetve turmixolás is előnytelenül érinti – következtében a felszívódási, emésztési folyamatok másképp zajlanak, így a szervezet más módon, illetve hatékonyabban tudja a fruktózt feldolgozni.  A nyers gyümölcs egészséges hatásait emellett ásványi anyag- és vitamin-, valamint antioxidáns tartalmuknak is köszönheti. Nagy mennyiségű gyümölcs fogyasztása esetén természetesen a cukor (fruktóz) tartalommal is számolnunk kell.

A „zéró” cukrot, édesítőszereket tartalmazó üdítők sem jelentenek megoldást

Az édes italok kedvelőinek további rossz hír, hogy  a “zéró” cukor tartalmú, édesítőszereket tartalmazó üdítők sem jelentenek megoldást, mert édes ízük következtében olyan reflexmechanizmusokat aktiválhatnak, amelyek eredménye szintén inzulinkiáramlás lehet, amely szénhidrátbevitel hiányában is káros, zsírlerakódáshoz vezető hatásokat, illetve közvetett  úton nagyobb mennyiségű étel, akár édességek fogyasztásához vezethet, a bennük lévő anyagok pedig a bélflórára ártalmas hatással lehetnek (Lustig, 2021).

Folyadékbevitel szempontjából egyértelműen a víz, kávé és tea a legegészségesebb választás. A kávé és tea (különös tekintettel a zöld tea) flavonoid és antioxidáns tartalma miatt ajánlható. A koffeintartalomhoz is kapcsolódnak előnyös hatások, azonban a napi összbevitel mennyisége 300-400 mg felett már káros hatásokat okozhat. A kávé csökkenti a 2. típusú (felnőttkori) cukorbetegség rizikóját, valamint javítja a zsírszövet és a máj anyagcsere folyamatait. A tea, főleg a zöld tea pedig ugyancsak segít az étvágy és ezen keresztül a testsúly kontrollját, csökkenti a 2. típusú (felnőttkori) cukorbetegség kockázatát, javítja az anyagcsere különböző paramétereit és vérnyomáscsökkentő hatással is rendelkezik (Nicolantonio és Fung, 2019).

Omega-6: nagy mennyiségben gyulladásra hajlamosít

A hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok mellett a másik lefülelt káros tényező a növényi mag eredetű ipari olajok egy csoportja. Ide tartozik a napraforgó, repce, szója, gyapotmag, kukorica. Az ezekben található ún. többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega-6) ugyan kis mennyiségben szükségesek a szervezetünk számára, azonban nagy mennyiségben gyulladásra hajlamosítanak, emellett újabb adatok szerint a sejtek energiatermelő szervecskéinek, az ún. mitokondriumoknak egyes funkcióit is károsíthatják (Lustig, 2021). 

Emellett ezek a zsírsavak az ipari feldolgozási folyamat (értsd: “labor” körülmények, magas hőmérsékletre való hevítés, oldószeres kezelés, kemikáliákkal történő szagtalanítás stb.) következtében további káros tulajdonságokra tehetnek szert (oxidatív potenciál, kémiai instabilitás, transzzsírok kialakulása). Említett olajok ismételt felhasználás esetén, valamint füstképzési pontjuk fölé hevítve kémiai értelemben is károsodnak, szervezetre káros, akár rákkeltő anyagok is megjelenhetnek bennük. A füstölő olajat tehát nem szabad használni. Ha étteremben, gyorsétteremben készülünk enni, és megcsapja orrunkat az ismerős nehéz, zsíros-füstös szag, nem árt erre gondolni, és módosítani a rendelést, vagy egyenesen kisétálni (rendelés és evés előtt, illetve helyett).

Felvetődik a kérdés: akkor mivel főzzünk, milyen zsírokat együnk? A növényi mag eredetű ipari olajok alternatívái egyértelműen az állati eredetű zsírok (sertés, mangalica, kacsa, liba), vaj, a növényi források közül pedig az olíva- és kókuszolaj lehet. Az olívaolaj extra szűz formája salátákhoz, direkt fogyasztáshoz ajánlható, főzéshez viszont a magas hőmérsékletet jobban elviselő, főzéshez való olívaolaj javasolt.

A hozzáadott cukrok, feldolgozott szénhidrátok és növényi magvakból nyert olajok után meg kell említeni az ezeket egyébként nagy mennyiségben tartalmazó ún. feldolgozott élelmiszereket. A kulcs a feldolgozott szóban rejlik, feldolgozás alatt számos olyan élelmiszeripari módszert értünk, amely az ételt és annak alkotóelemeit, tápanyag összetételét (hátrányosan) megváltoztatja, értékes tápanyagokat (pl. rostok) gyakran eltávolít belőle, valamint szervezetünk számára “idegen” anyagokat ad hozzá, mint például ízfokozók, emulgeátorok, stabilizátorok, aromák, ételfestékek, tartósítószerek, (köztük cukrok, azon belül is gyakran gyümölcscukor, azaz fruktóz).

Ezeknek is köszönhetően ezek az ételek extrém ízletesek, etetik magukat, egészséges teltségérzetet nem váltanak ki, a természetes étvágycsillapító hormonális reflexeket kikerülve így túlevésre hajlamosítanak, nem véletlenül – az alkotórészek, adalékok jellege és mennyisége szempontjából is pontosan meg vannak tervezve.  A feldolgozott élelmiszereket könnyedén lefülelhetjük, ha elolvassuk az összetevők listáját (ennek feltüntetése szerencsére kötelező a gyártókra nézve). Praktikus tanács: ha az összetevők listája több, mint 6-8 elemet tartalmaz, valamint ezek egy része idegenül cseng a számunkra, esetleg nem tudjuk kimondani sem őket az már régen rossz! A feldolgozott, csomagolt, fogyasztásra kész élelmiszerek szavatossága, lejárati ideje meglepően hosszú, ami szintén magáért beszél.

Együnk valódi ételeket!

A feldolgozott élelmiszer ellentéte ebből a szempontból a “valódi” étel, amely ebben az értelemben nem ment át az említett “kezeléseken”, ebből adódóan az összetevők listája sem igazán lenne értelmezhető. Értékes tápanyagokban, ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban stb. gazdagok.

Minél jobban hasonlít valami a természetben való előfordulásához annál jobb. Zöldség, gyümölcs, nyers hús, hal, tojás lehetnek a klasszikus példák, de persze az évszázados módszerekkel előállított tejtermékek, finomítatlan gabonafélékből előállított termékek (kis egyszerűsítéssel teljes kiőrlésű, adalékmentes) is ide sorolhatóak. A megfontolt bevásárlásnak, otthoni főzésnek idő és anyagi vonzatai is vannak, azonban az örömöt éppúgy megtalálhatjuk benne, egészségünkre, jövőnkre gondolva pedig remek befektetés az esetleges egészségügyi problémák, akár súlyos kimenetelű betegségek elkerülése céljából.

A tudományos és orvosi körökben (is) egyaránt zavart és káoszt is okozó fejlemények és új információk ellenére a változás csak lassan vagy egyáltalán nem történik. A közhiedelem, dietetikusok és orvosok egy része továbbra is az állati eredetű zsírt és koleszterint tartja kerülendőnek, az “együnk gyakran és elég szénhidrátot zsír helyett” elv, a bolti polcokon sorakozó “szívbarát” margarin, növényi olajok, valamint a feldolgozott élelmiszerek, készételek, édességek, cukorkák, gyümölcslevek tömkelege könnyen rossz irányba befolyásolhatja választásunkat.

Praktikus tanács: ne menjünk éhesen, korgó gyomorral bevásárolni, mert könnyen a hívogató, extrém ízekkel kecsegtető, a boltokban “stratégiai “pontokon elhelyezett és sokszor sajnos olcsó feldolgozott ételeket rakhatjuk a kosárba, melyek azonnal fogyaszthatóak, percek alatt készek, de sajnos összetevőik miatt egészségesnek egyáltalán nem mondhatók. Épp ellenkezőleg!

A COVID-19 pandémia egyik fontos tanulsága, hogy hogy a rossz táplálkozás és mozgáshiány következtében szervezetünkben kialakuló említett komplex anyagcsere-változások és ezek talaján kialakuló krónikus betegségek és állapotok jelentik az egyik legfontosabb rizikófaktort a súlyos vagy akár halálos fertőzés kialakulásának tekintetében. 

A valódi ételek (A Jó), a hozzáadott cukrok, finomított szénhidrátok, növényi mag eredetű ipari olajok (A Rossz) és a feldolgozott élelmiszerek (A Csúf) tulajdonságait ismerve könnyebben navigálhatunk a különböző fajta és hatású élelmiszereket tartalmazó környezetünk útvesztőiben. Az említett anyagcsere eltérések (inzulin rezisztencia) és az ebből fakadó krónikus betegségek, állapotok (2. típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízás) már diétás korrekcióval is javíthatóak, illetve részben vagy akár teljesen is visszafordíthatók. Együnk valódi ételeket, csökkentsük a cukor- és finomított szénhidrátok fogyasztását, kerüljük a rossz zsírokat és a feldolgozott élelmiszereket!

A cikk szerzője dr. Gergely Szabolcs, sebész-sportorvos, a Health Coach Központ tagja.

Hivatkozott források:

• Harcombe Z, Baker JS, Cooper SM, et al : Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis. Open Heart 2015;2:e000196. doi: 10.1136/openhrt-2014-000196
• Fung, J. (2016). The Obesity Code. London, Scribe Publications
• Fung, J. (2016). The Complete Guide To Fasting. Las Vegas, Victory Belt Publishing 
• Fung, J. (2018). The Diabetes Code. Vancouver, Greystone Books
• Nicolantonio, J. and Fung, J. (2019). The Longevity Solution. Las Vegas, Victory Belt Publishing
• Harcombe Z. (2019). US dietary guidelines: is saturated fat a nutrient of concern? British Journal of Sports Medicine 2019;53:1393-1396.
• Bikman, B. (2020). Why We Get Sick. Dallas, BenBella Books
• Lustig, R. (2021). Metabolical. London, Yellow Kite