Gyúrj szürkeállományra! Három egyszerű gyakorlat az egészséges agyműködésért

Health coachként és több éves tapasztalattal rendelkező jóga – és mindfulness-oktatóként, nagyon fontosnak tartom, hogy a testi egészség mellett a mentális frissességre, az agy hosszú távú, időskorig tartó egészségének megőrzésére is törekedjünk.

Az agyunk életünk végéig fejleszthető

Legfontosabb munkaeszközünk, az agyunk egész nap keményen dolgozik. Folyamatosan rögzíti, begyűjti és rendszerezi a kívülről érkező ingereket, információkat, majd a másodperc töredéke alatt választ ad minderre. Az agynak ez a reflektív képessége a neuroplaszticitás, vagy más néven a szürkeállomány sűrűsödése. Agykutatók felfedezték, hogy ezt nem csak biológiai tényezők (pl. korosodás vagy betegségek) határozzák meg. Rendszeres, élményalapú tréninggel huszonéves kor után is folyamatosan formálható, fejleszthető.

Az agyunk rendkívül összetett gépezet: Döntéshozatalkor, stratégiák kialakításánál, érvelésnél és kreatív ötletek megszületésekor az agy egyik legfiatalabb területét, a homloklebenyt használjuk. Agyunk ugyanezen részét aktiváljuk a másokkal folytatott gördülékeny beszélgetésekben, az érzelmeink kontrollálására, a feladatok delegálásánál és a munkatársakkal szembeni együttérzéskor is.

Fókusz és éberség: az agy mozgató izomzata

A merengés, elkalandozás is hasznos

A szellemi munka – így a magas szintű gondolkodás és a fejlett érzelmi intelligencia – mozgatórugója a fókuszált, éber figyelem. Az elmúlt két évtized agykutatásai kimutatták, hogy ez a képesség is elsődlegesen a homloklebenyben található.

Mivel életünk végéig fejleszthető, tekinthetünk rá úgy, mint az agyunk egyik kulcsfontosságú izmára. Ha nem használjuk, elsorvad, ha gyúrunk rá: megerősödik. Emiatt nagy hangsúlyt kell fektetni a homloklebeny fejlesztésére és erősítésére, edzésére, ami sok más fontos funkciói mellett elengedhetetlen a hatékony vezetéshez. 

Élsporttal foglalkozó kutatások szerint a jól edzett izmokhoz szükség van pihenésre, regenerálódásra is. Így a figyelemnek, mint hatékony izomnak is ki kell időnként kapcsolnia. Az elmerengés, elkalandozás nagyon hasznos. Ilyenkor pattannak ki a kreatív, problémamegoldó gondolatok a fejünkből. Az aktivitás és pihenés ilyenfajta egyensúlyának megtalálása és rutinná válása a health coaching folyamat szerves része.

Három egyszerű gyakorlat az erős mentális izomzatért

Már pár perc meditálás is sokat számít

Health coachként és mindfulness oktatóként gyakran találkozom a tipikus mondattal: „De hát nekem nincs időm naponta fél órát meditálni!” A jó hír, hogy erre nincs is feltétlenül szükség. A rendszerességre viszont igen! Ha naponta rutinszerűen több percet szánunk fogmosásra, miért ne gondoskodhatnánk naponta pár percig legfontosabb munkaeszközünkről, az agyunkról? Vezetői tréningek során sokszor tapasztalom, hogy akár egy Post-it emlékeztető segítségével pár perc gyakorlás könnyen beépíthető a napi rutinba.

1. Naponta egy percig összpontosíts a légzésedre!

A légzés az egyik legkézenfekvőbb tárgya a fókusznak: mindig velünk van. Válassz a napodban egy pillanatot, amikor megállsz és egy percig figyeled a légzésed! Lehet ez egy fontos megbeszélés előtt, a munkanapod indításakor vagy zárásakor, vagy akár lefekvés előtt. Csukd be a szemed és vidd a figyelmed a légzésedre! A nyugodtabb fókuszért sóhajts párat! Majd figyeld azt, ami megragadja a figyelmed a légzésedben! Mérd az időt, vagy számold, 10-12 légzés nagyjából egy perc! Ez a fókuszált figyelem. Utána engedd, hogy a figyelmed elkalandozzon!

2. Nyisd ki a nyugágyat és szelíden szemlélődj!

Ülj le úgy, mintha a nyugágyaddal a kedvenc vízpartodra mennél ki. Légzés közben figyelj a fejedben zajló gondolatokra és érzéshullámokra! Dőlj hátra és szelíden, elfogadóan szemlélődj! Belecsöppentél egy gondolat- és érzéscunamiba, zavarnak a zajok, vagy idegesít maga a feladat, esetleg unod? Ismerd el, hogy ilyen napod, pillanatod van, legyél a helyzettel elfogadó, minősítésmentes! Esetleg sóhajts! Szelíden önmagaddal szemben vidd vissza a figyelmed a légzésedre! Ez az éber, minősítésmentes figyelem.

3. Válts kezet vagy egyensúlyozz!

A testközépvonal keresztezése hatékony módszer a neuroplaszticitás fejlesztésére. Ilyen hétköznapi gyakorlat, ha veszélytelen helyzetekben kezet váltasz: moss fogat, egyél, mosogass, esetleg írj a nem domináns kezeddel! Hasonló hatást érsz el, ha egy lábon egyensúlyozol vagy ha megtanulsz három labdával zsonglőrködni.

A bemutatott három gyakorlat rendszeres végrehajtása fejleszti a fókuszált, éber figyelmet, ezáltal magát a homloklebenyt. A homloklebeny az agyunk azon része, amely a fejlett kognitív és érzelmi intelligenciáért felel. Vezetőknek pedig napi szinten szüksége van mindkét képességre. Ugyanezen agyi terület karbantartható és fejleszthető megfelelő, jó minőségű táplálkozással (például Omega-3 zsírsavak bevitelével), valamint az agy vérellátását serkentő rendszeres mozgással. A health coaching szemlélete ötvözi mindezeket a területeket és együttesen nyújt támogatás szellemi egészségünk hosszútávú megőrzéséhez.

A cikk szerzője Kocsis Viktória nemzetközi health coach, a Health Coach Központ szakmai vezetője.