8 tipp az egészséges és pihentető alváshoz

„Nagyon jó ez a sorozat, ezt a részt még megnézem.”

„Ki küldhet ilyenkor e-mailt!? Három olvasatlan? Lássuk csak!”

„Fárasztó nap volt. Enni sem volt időm. Harapok valamit, aztán lefekszem.”

Biztos mindenkinek ismerősek ezek a mondatok, gondolatok különösen most, amikor sokan home office-ból, rugalmas munkarendben dolgoznak, és bizony még este is bele-bele feldkeznek laptopjukba. Ezért itt az idő, hogy vegyünk egy nagy levegőt és újragondoljuk, milyen változásokra lenne szükségünk, hogy valóban pihentető legyen az alvásunk.

A fejlettebb országokban az elmúlt száz évben átlagosan másfél órával csökkent a napi alvásidő. Ennek mentális következményeként az emberek ingerlékenyebbek lettek, sőt a szakemberek egyre gyakrabban diagnosztizálnak depressziót. A krónikus kialvatlanság testi tünetei sokfélék lehetnek. Ha nem alszunk eleget, romolhat az ér- és immunrendszer állapota, de akár felnőttkori cukorbetegség is kialakulhat.

Szív- és cukorbetegséghez is vezethet az alváshiány

Az alváshiányban szenvedők körében szívbetegség is gyakrabban fordulhat elő. Napjainkban mindehhez hozzáadódnak a világjárvány okozta stresszfaktorok. Ezért mindennél fontosabb, hogy visszaadjuk az alvásnak az őt megillető helyét és jelentőségét életünkben. Így a negatív tendenciák, egészségünket is veszélyeztető folyamatok visszafordíthatók vagy akár meg is előzhetők.

Nemcsak mennyisége, minősége, de időzítése is fontos

Életvitelünkben minden mindennel összefügg. Így gondolkodásmódunk, testi kondíciónk és érzelmeink is hatással vannak az alvásra. Nem is hinnénk, hogy kiegyensúlyozott működésünkhöz és az egészséges életmódhoz mennyire fontos alvásunk időzítése, megfelelő mennyisége és minősége. Ezért is tulajdonítunk egy health coaching folyamatban központi, kiemelt szerepet a pihentető alvásnak.

Életünk megközelítőleg egyharmadát alvással töltjük. Érdekes módon a szakemberek, kutatók még nem tudták felderíteni, hogy miért is alszunk tulajdonképpen. Az orvostudomány fejlődésének és az egyre korszerűbb vizsgálati eljárásoknak köszönhetően szerencsére egyre többet tudunk erről az aktív biológiai folyamatról. Ezek a tudományos megállapítások erősítik, egészítik ki egészségünk pilléreit.

A Health Coach Központ összeállított egy alvásprotokollt, ami hozzásegíthet a minőségibb, pihentetőbb alváshoz:

1. Adjuk meg a testünknek a minimum napi 7 óra alvást 
2. Délelőtt 10-15 perc természetes fény támogassa bioritmusunkat és esti alvásunkat.
3. Amennyiben mód van rá, ebéd után aludjunk maximum 20-30 percet.
4. Teremtsük meg a nekünk megfelelő környezetet, fény- és hőmérsékleti viszonyokat esti alvásunkhoz.
5. A lefekvés ideje rugalmasan változhat, az ébredés azonban történjen mindig ugyanakkor.
6. Lefekvés előtt négy órával lehetőleg kerüljük a kiadós étkezést, az erőteljesebb testmozgást.
7. A tervezett elalvás előtt egy órával iktassuk ki a tévé és az okoseszközök erős kék fényét.
8. Elalvás előtt alkalmazzunk a testet ellazító módszereket, hallgassunk zenét, meditáljunk, végezzünk izomrelaxációt!

Az alvás körülményei, mennyisége, minősége tehát alapvetően meghatározzák immunrendszerünk állapotát, stresszkezelésünket, hangulatunkat és napi teljesítményünket. Ha az alvásnak visszaadjuk az őt megillető helyet, akkor a napi rutin során jobban tudunk majd összpontosítani, könnyebben hozzuk meg a helyes döntéseket, ráadásul mindezek kevesebb stresszel járnak majd, és ami talán a legfontosabb, immunrendszerünk is sikeresebben veszi fel a harcot a támadásokkal szemben. 

Ne felejtsük el, hogy egy pihentető, igazán jól átaludt éjszaka után a reggel is sokkal jobban indul és az egész napunk is energikusabb, vidámabb lesz.

A cikk szerzője Páncsics Dusán, sportpedagógus, tenisz- és erőnléti edző, sport coach.